30 की उम्र के आसपास हमारे शरीर में बुढ़ापा आना शुरू हो जाता है। हर कोशिका, अंग और जैविक प्रक्रिया समय के साथ खराब होने लगती है। सबसे पहले, यह परिवर्तन लगभग अगोचर है। लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शरीर में बदलाव और अधिक दिखाई देने लगता है। इनमें से, मांसपेशियों का नुकसान और ताकत सबसे अधिक दिखाई देने वाले परिवर्तन हैं।
कम मांसपेशियों की समस्या
मांसपेशियों की कमी कई मुद्दों के साथ आती है, जैसे कम गंभीर दर्द और दर्द से लेकर अधिक गंभीर मुद्दे, जैसे कि खराब संतुलन, कमजोरी, स्वतंत्रता की हानि, मधुमेह का उच्च जोखिम, हृदय रोग और यहां तक कि मनोभ्रंश।
मांसपेशियों की ताकत के निर्माण का प्रभाव
हालांकि यह अभी भी शोधकर्ताओं के लिए अज्ञात है कि शरीर की उम्र के रूप में मांसपेशियों में कमी क्यों होती है, वे जानते हैं कि नियमित व्यायाम मदद कर सकता है। यह उम्र बढ़ने के प्रभाव को कम कर सकता है और मांसपेशियों के नुकसान में देरी कर सकता है। नियमित रूप से शारीरिक गतिविधियों को करने से प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने, बुढ़ापे में शारीरिक कार्य को बनाए रखने और उन बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है जिन्हें रोका जा सकता है।
30 के दशक के बाद मांसपेशियों में सुधार कैसे करें?
आप अपने मसल्स मास को कई तरह से सुधार सकते हैं। लेकिन सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि उम्र बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आपको भारी व्यायाम से बचने की जरूरत है। अनुसंधान से पता चलता है कि भारी मांसपेशियों के निर्माण शक्ति प्रशिक्षण का युवा और बूढ़े दोनों पुरुषों पर समान प्रभाव पड़ता है। कहने का तात्पर्य यह है कि दोनों आयु समूहों ने एक समान तरीके से रिकवरी दिखाई, बशर्ते कि व्यायाम फिटनेस स्तर के अनुसार तैयार किए गए हों।
प्रदर्शन करने के लिए स्नायु-निर्माण व्यायाम के प्रकार
एनएचएस 18 से 65 वर्ष की आयु के लोगों के लिए सर्वोत्तम कसरत योजना की सिफारिश करता है। योजना लोगों को अधिकांश दिनों के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करने के लिए कहती है।
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो जिम में पारंपरिक डम्बल उठाने से दूर हो जाते हैं, तो आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके पिलेट्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम भी कर सकते हैं। इसके अलावा, आप नियमित श्रम, जैसे बागवानी करके भी अपने दो दिन के व्यायाम को पूरा कर सकते हैं।
आप चलने, दौड़ने और साइकिल चलाने जैसे सहनशक्ति अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, ये व्यायाम हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
किस आहार का पालन करें?
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर वृद्ध लोगों के लिए जो अक्सर पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। जैसा कि दिशानिर्देशों में सिफारिश की गई है, सभी वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान लेना चाहिए। यदि आप रोजाना व्यायाम कर रहे हैं और मांसपेशियों के निर्माण की तलाश कर रहे हैं तो यह मात्रा बढ़कर 1.6 ग्राम हो जाती है।
70 किलो वजन वाले व्यक्ति को मसल्स बनाने के लिए 112 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। यह एक बड़ा चिकन ब्रेस्ट, एक प्रोटीन शेक, तीन अंडे और टूना की एक कैन खाने से प्राप्त किया जा सकता है। उचित प्रोटीन अवशोषण के लिए, आहार को पूरे दिन समान रूप से फैलाना चाहिए।
निष्कर्ष
इस बात का ध्यान रखें कि आप कुछ भी ज्यादा नहीं कर रहे हैं। यहां तक कि अच्छी चीजों की अधिकता से भी कोई या प्रतिकूल परिणाम नहीं मिल सकता है। प्रक्रिया का आनंद लें, क्योंकि यह आपको व्यायाम की नई दिनचर्या से परिचित कराएगी।
छवि क्रेडिट- फ्रीपिक
