आपकी हड्डियाँ लगातार बदल रही हैं। इसका मतलब है कि आपकी पुरानी हड्डियां टूट रही हैं, नई हड्डियां बन रही हैं। कम उम्र में, यह प्रक्रिया तेजी से होती है, जिससे हड्डी का द्रव्यमान बढ़ता है। जब तक आप 30 वर्ष की आयु तक पहुँचते हैं, तब तक चोटी की हड्डी का द्रव्यमान प्राप्त हो जाता है। इसके बाद, आप अपने लाभ से अधिक अस्थि द्रव्यमान खो देते हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस जैसी कमजोर हड्डी की स्थिति आपके जीवन के पहले 30 वर्षों में प्राप्त हड्डी के द्रव्यमान पर निर्भर करती है और उसके बाद कितनी तेजी से हड्डी का द्रव्यमान खो जाता है। इस प्रकार, यदि आपके पास उच्च चोटी की हड्डी है, तो आपको कमजोर हड्डियों के विकास की संभावना कम है। कमजोर हड्डियों के कारण जोड़ों और पीठ में दर्द, मोच और यहां तक कि फ्रैक्चर भी कम प्रभाव के कारण हो सकते हैं।
हड्डियों की बीमारियों से दूर रहने के लिए अपनाएं ये आसान टिप्स।
1. कैल्शियम युक्त आहार लें
स्वस्थ हड्डियों के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। जैसा कि चर्चा की गई है, आपकी हड्डियां टूटने और बनने की निरंतर प्रक्रिया में हैं, इसलिए हड्डियों की मजबूती और संरचना के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण हो जाता है।
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19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित आहार भत्ता प्रति दिन 1000 मिलीग्राम है। यह सिफारिश 51 से 70 वर्ष के आयु वर्ग के पुरुषों के लिए समान है। हालांकि, 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए यह प्रति दिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम तक बढ़ जाती है।
डेयरी उत्पाद कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। आप अपने आहार में बादाम, ब्रोकली और सोया उत्पादों को भी शामिल कर सकते हैं। हालांकि, अगर आपको आहार के माध्यम से कैल्शियम प्राप्त करने में परेशानी होती है, तो मदद के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें।
2. विटामिन डी लें
विटामिन डी कैल्शियम जितना ही महत्वपूर्ण है। यहां तक कि अगर आपके पास कैल्शियम की सही मात्रा है, तो भी आपका शरीर विटामिन डी की मदद के बिना इसे अवशोषित नहीं कर सकता है। शोध से पता चला है कि जिन लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, खासकर बच्चों और वयस्कों में, हड्डियों का घनत्व कम होता है और वे अधिक होते हैं। हड्डी के नुकसान के लिए अतिसंवेदनशील।
धूप में रहना विटामिन डी को कुशलता से अवशोषित करने में सक्षम होने का एक शानदार तरीका है। लेकिन इसके अलावा, आप तैलीय मछली, मशरूम, अंडे, दूध और अनाज भी ले सकते हैं।
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3. वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करें
भार वहन करने वाले व्यायाम नई हड्डियों के निर्माण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ावा देते हैं। इन एक्सरसाइज में वॉकिंग और जॉगिंग शामिल हैं। आप सीढ़ियां चढ़कर भी इसे पूरक कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं।
4. अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें
आपकी हड्डियों का लगभग 50% आयतन प्रोटीन से बना होता है। ऐसे में यह महत्वपूर्ण हो जाता है कि आप अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करें। शोध के अनुसार, कम प्रोटीन का सेवन कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकता है और हड्डियों के बनने और टूटने की प्रक्रिया को भी प्रभावित कर सकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रोटीन का अधिक सेवन करना चाहिए। बहुत अधिक प्रोटीन युक्त आहार लेने से विभिन्न प्रकार की समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए संतुलित आहार लेने की सलाह दी जाती है, जो न तो बहुत अधिक हो और न ही बहुत कम प्रोटीन हो।
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